20 Najzdravijih Orašastih Plodova i Njihov Kalorijski Sadržaj
Orašasti plodovi su izvrstan izvor zdravih masti, proteina, vitamina i minerala, što ih čini odličnim dodatkom prehrani. Osim što su ukusni, mogu imati brojne pozitivne učinke na zdravlje, uključujući poboljšanje srčanog zdravlja i smanjenje rizika od određenih kroničnih bolesti. Međutim, važno je biti svjestan njihovog kalorijskog sadržaja, jer su orašasti plodovi također vrlo kalorični. U ovom članku, istražit ćemo 20 najzdravijih orašastih plodova i njihov kalorijski sadržaj kako bismo vam pomogli napraviti informirane izbore kada je riječ o uključivanju ovih hranjivih bombi u vašu prehranu.
Bademi
Kalorije: 579 na 100 grama
Bademi su izuzetno hranjivi i bogati vitaminom E, magnezijem te zdravim mastima. Oni su odličan izbor za snižavanje razine lošeg kolesterola, jačanje kostiju i poticanje zdravlja srca. Unatoč visokoj kalorijskoj vrijednosti, bademi su odličan dodatak uravnoteženoj prehrani, posebno za one koji traže hranu bogatu nutrijentima.
Orasi
Kalorije: 654 na 100 grama
Orasi su poznati po visokom sadržaju omega-3 masnih kiselina, što ih čini izvrsnim za poticanje moždane funkcije i smanjenje upala u tijelu. Osim toga, pomažu u očuvanju zdravlja srca i mogu smanjiti rizik od mnogih kroničnih bolesti. Orasi su kalorični, stoga ih je potrebno konzumirati umjereno.
Lješnjaci
Kalorije: 628 na 100 grama
Lješnjaci su ukusni orašasti plodovi koji nude obilje antioksidanata, posebno vitamina E, koji štiti tijelo od oštećenja slobodnih radikala. Bogati su i zdravim mastima, čineći ih korisnima za podršku zdravlju srca. Lješnjaci su također dobar izvor vlakana, pružajući dugotrajan osjećaj sitosti.
Brazilski orasi
Kalorije: 656 na 100 grama
Brazilski orasi su najpoznatiji po svom iznimno visokom sadržaju selena, minerala ključnog za podršku imunološkom sustavu i zdravlju štitnjače. Samo nekoliko brazilskih oraha dnevno može zadovoljiti potrebe za ovim esencijalnim nutrijentom. Zbog visokog kalorijskog sadržaja, preporučuje se umjerena konzumacija.
Kikiriki
Kalorije: 567 na 100 grama
Iako tehnički spada u mahunarke, kikiriki se često konzumira i kategorizira kao orašasti plod. Oni su izvrstan izvor proteina i zdravih masti, kao i nutrijenata poput niacina i mangana. Kikiriki je također povezan s poboljšanjem zdravlja srca. Unatoč relativno visokom broju kalorija, kikiriki je nutritivno bogat i može biti dio zdrave prehrane.
Pistacije
Kalorije: 557 na 100 grama
Pistacije su među orašastim plodovima s nižim kalorijskim sadržajem, ali su i dalje bogate nutrijentima poput vitamina B6 i tiamina, kao i antioksidanata. One mogu pomoći u smanjenju razine šećera u krvi i podržavaju zdravlje srca. Pistacije su odličan izbor za zdravu užinu koja pruža osjećaj sitosti.
Makadamija orasi
Kalorije: 718 na 100 grama
Makadamija orasi su među najkaloričnijim orašastim plodovima, ali su i izuzetno bogati mononezasićenim mastima, koje su dobre za zdravlje srca. Također sadrže tvari koje mogu podržati zdravlje mozga i poboljšati kontrolu šećera u krvi. Zbog visokog sadržaja kalorija, preporuča se umjerenost u konzumaciji.
Pekani
Kalorije: 691 na 100 grama
Pekani su orašasti plodovi bogati antioksidansima i mononezasićenim mastima. Oni mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i poticati zdravu razinu kolesterola. Pekani su također dobar izvor vitamina A, E i cinka. Iako su visokokalorični, pekani su hranjivi i mogu biti korisni kada se konzumiraju u umjerenim količinama.
Indijski orasi
Kalorije: 553 na 100 grama
Indijski orasi su popularni zbog svog kremastog okusa i teksture. Oni su dobri izvori magnezija i bakra, nutrijenata važnih za zdravlje kostiju i imunološki sustav. Indijski orasi također sadrže manje masti u usporedbi s drugim orašastim plodovima, a masti koje sadrže su većinom zdrave mononezasićene masti.
Pinjoli
Kalorije: 673 na 100 grama
Pinjoli, mali ali moćni orašasti plodovi, koriste se u raznim jelima, od pesto umaka do salata. Bogati su željezom i magnezijem, što ih čini odličnim za poticanje energije i zdravlje krvnih stanica. Iako su visokokalorični, pinjoli sadrže pinoleničnu kiselinu koja može pomoći u suzbijanju gladi i podržati ciljeve mršavljenja.
Sjemenke bundeve
Kalorije: 446 na 100 grama
Sjemenke bundeve su izvrstan izvor magnezija, željeza i cinka, ključnih minerala za podršku imunološkom sustavu i zdravlju kostiju. One također sadrže visoke razine antioksidanata koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala u tijelu. Osim toga, sjemenke bundeve mogu poboljšati kvalitetu sna zahvaljujući svom sadržaju triptofana, aminokiseline koja se pretvara u serotonin i melatonin.
Sjemenke suncokreta
Kalorije: 584 na 100 grama
Sjemenke suncokreta su bogat izvor vitamina E, moćnog antioksidansa koji štiti tjelesne stanice od oštećenja. Osim toga, visok sadržaj vitamina B1 (tiamin) pruža važnu podršku za pretvorbu hrane u energiju. Sjemenke suncokreta također sadrže zdrave masnoće koje mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.
Chia sjemenke
Kalorije: 486 na 100 grama
Chia sjemenke su izuzetno bogate omega-3 masnim kiselinama, vlaknima i proteinima, čineći ih izvrsnom namirnicom za poboljšanje probavnog zdravlja i održavanje zdravlja srca. One također sadrže kalcij, magnezij i fosfor koji su važni za zdravlje kostiju. Zbog svoje sposobnosti da upijaju vodu, chia sjemenke mogu pomoći u održavanju hidratacije i osjećaja sitosti.
Lanene sjemenke
Kalorije: 534 na 100 grama
Lanene sjemenke su poznate po svom visokom sadržaju alfa-linolenske kiseline, vrste omega-3 masnih kiselina, koje su korisne za smanjenje upala i zaštitu srčanog zdravlja. Također su jedan od najboljih izvora lignana, spojeva koji imaju antiestrogeni učinak i mogu smanjiti rizik od nekih vrsta raka. Lanene sjemenke su odličan dodatak prehrani za poboljšanje probave zbog visokog sadržaja vlakana.
Sjemenke sezama
Kalorije: 573 na 100 grama
Sjemenke sezama su odličan izvor bakra, minerala važnog za održavanje zdravlja krvožilnog sustava i kostiju. Također sadrže visoku razinu kalcija, što ih čini dobrim izborom za podršku zdravlju kostiju, posebno za osobe koje ne konzumiraju mliječne proizvode. Sjemenke sezama mogu pomoći u smanjenju krvnog tlaka i zaštiti od određenih bolesti zahvaljujući svojim antioksidativnim svojstvima.
Sjemenke konoplje
Kalorije: 553 na 100 grama
Sjemenke konoplje su visoko nutritivne, sadrže visoke razine proteina i savršeni su omjer omega-3 i omega-6 masnih kiselina, što ih čini idealnim za podršku zdravlju srca i imunološkom sustavu. Također su dobar izvor vitamina E i minerala kao što su fosfor, kalij, natrij, magnezij, sumpor, kalcij, željezo i cink. Sjemenke konoplje mogu se lako dodati u različite obroke, uključujući salate, smoothieje i jogurte.
Kokos
Kalorije: 354 na 100 grama
Kokos je jedinstven među orašastim plodovima zbog svoje bogate količine srednjelančanih triglicerida (MCT), koji mogu poboljšati metabolizam i potaknuti gubitak težine. Kokos je također dobar izvor vlakana i željeza. Može pomoći u održavanju zdravlja probavnog sustava i poticanju osjećaja sitosti, što ga čini korisnim za kontrolu težine.
Tahini (sezamova pasta)
Kalorije: 595 na 100 grama
Tahini, pasta napravljena od sjemenki sezama, bogat je izvor zdravih masti, proteina i brojnih nutrijenata, uključujući bakar, magnezij i fosfor. Tahini može doprinijeti smanjenju rizika od kroničnih bolesti zahvaljujući antioksidativnim svojstvima i pomoći u održavanju zdravlja kostiju. Ova gustaza može obogatiti okus raznih jela, od salatnih preljeva do humusa.
Kesteni
Kalorije: 213 na 100 grama
Kesteni se ističu među orašastim plodovima zbog svog visokog sadržaja škroba i vitamina C. Oni su također dobri izvori vlakana, što može pomoći u održavanju zdravlja probavnog sustava. Kesteni sadrže manje masti od većine drugih orašastih plodova i mogu se koristiti u raznovrsnim jelima, od slatkih do slanih.
Orašasti plodovi bogati omega-3 masnim kiselinama
Kalorije: Različito ovisno o vrsti
Orašasti plodovi bogati omega-3 masnim kiselinama, kao što su orasi, igraju ključnu ulogu u smanjenju upala u tijelu i podržavanju zdravlja mozga. Omega-3 masne kiseline su esencijalne za pravilan razvoj i funkciju mozga, a također mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti. Uključivanje ovih orašastih plodova u prehranu može pružiti dugoročne koristi za vaše zdravlje.
Orašasti plodovi bogati antioksidansima
Orašasti plodovi kao što su bademi, orasi, i pekani poznati su po visokom sadržaju antioksidanasa, koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala i mogu smanjiti rizik od mnogih kroničnih bolesti. Posebno, orasi su bogati antioksidansom elaginskom kiselinom, dok bademi sadrže visoke razine vitamina E, poznatog po svojim antioksidativnim svojstvima.
Brazilski orasi su jedinstveni među orašastim plodovima zbog izuzetno visokog sadržaja selena, minerala snažnih antioksidativnih sposobnosti. Konzumacija samo nekoliko brazilskih oraha dnevno može zadovoljiti preporučeni dnevni unos selena, čime se jača imunološki sustav i podržava zdravlje srca.
Orašasti plodovi bogati vlaknima
Orašasti plodovi kao što su bademi i indijski orasi bogati su vlaknima, koja su ključna za dobru probavu i mogu pomoći u regulaciji šećera u krvi. Visoki sadržaj vlakana također može pridonijeti dugotrajnom osjećaju sitosti, što može pomoći u upravljanju težinom.
Pekani i lješnjaci također spadaju među orašaste plodove s visokim udjelom vlakana. Osim što podupiru zdravu probavu, vlakna prisutna u ovim orašastim plodovima mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti. Uključivanje ovih orašastih plodova u prehranu može biti ukusan i zadovoljavajući način za povećanje unosa vlakana.
Orašasti plodovi s niskim udjelom ugljikohidrata
Za one koji prate prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata, brazilski orasi i makadamija orasi predstavljaju odličan izbor. Ovi orašasti plodovi sadrže manje ugljikohidrata u usporedbi s drugima, čineći ih prikladnim za niskougljikohidratne dijete.
Pekani i indijski orasi također imaju relativno niski udio ugljikohidrata, što ih čini dobrim opcijama za one koji žele ograničiti svoj unos ugljikohidrata. Uz to, bogati su zdravim mastima i nutrijentima, pružajući zadovoljavajući i hranjiv dodatak prehrani.
Kako uključiti orašaste plodove u prehranu bez prekoračenja dnevnog kalorijskog unosa
Orašasti plodovi su nutritivno bogati, ali i kalorični, stoga je važno uključiti ih u prehranu na uravnotežen način. Evo nekoliko savjeta kako to učiniti:
- Mjerite porcije: Ograničite konzumaciju na šaku (oko 30 grama) dnevno kako biste kontrolirali unos kalorija.
- Koristite ih kao ukras: Dodajte ih u salate, jogurt ili zobene pahuljice za dodatnu teksturu i hranjive tvari.
- Zamijenite nezdrave grickalice: Umjesto čipsa ili slatkiša, odaberite šaku orašastih plodova kao zdraviji snack.
- Obogatite obroke: Koristite ih za povećanje nutritivne vrijednosti smoothieja ili kao dodatak u pečenju.
Uključivanje orašastih plodova u prehranu može biti korisno za zdravlje, sve dok se konzumiraju umjereno. Osim što su ukusni i hranjivi, mogu pomoći u održavanju zdrave težine i pružiti tijelu esencijalne nutrijente.
